Sau một ngày dài làm việc cơ thể của chúng ta rất cần một giấc ngủ để lấy lại năng lượng, đào thải chất độc hại. Tuy nhiên việc mất ngủ kinh niên hay còn gọi là mất ngủ mãn tính gây nhiều khó chịu và bất tiện, ảnh hưởng đến sức khỏe của người bệnh. Nhiều người trẻ hiện nay đang lạm dụng thuốc an thần để tìm kiếm giấc ngủ ngon. Thế nhưng mất ngủ xuất phát từ nhiều nguyên nhân nên cũng sẽ có nhiều cách điều trị khác nhau. Trong bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu nguyên nhân gây ra mất ngủ kinh niên là gi? Triệu chứng và cách điều trị bệnh mất ngủ kinh niên tại nhà nhé!
Mất ngủ kinh niên là bệnh gì?
“Mất ngủ kinh niên” là một cụm từ trong tiếng Việt mô tả tình trạng mất ngủ kéo dài trong thời gian dài, thường kéo theo từ nhiều tháng đến nhiều năm. Bệnh mất ngủ kinh niên không phải là một căn bệnh đơn lẻ mà thường là triệu chứng của một số tình trạng sức khỏe hoặc yếu tố tâm lý khác nhau. Đây là tình trạng người bệnh gặp những bất thường về giấc ngủ như khó đi vào giấc ngủ hay khó duy trì giấc ngủ ngon vào ban đêm trong thời gian dài, tối thiểu là 1 tháng. Mất ngủ ít hơn 1 tháng gọi là mất ngủ cấp tính hay mất ngủ ngắn hạn.
Mất ngủ trong một thời gian dài dễ gây thoái hóa, ngộ độc tế bào. Nhiều trường hợp gây ra các bệnh tim mạch, cao huyết áp, tình trạng thừa cân, béo phì, dẫn đến tiểu đường…. Nếu người gầy bị mất ngủ kéo dài thì lại khiến cholesterol tăng cao và làm tăng nguy cơ đột quỵ rất nguy hiểm.
Nguyên nhân gây ra mất ngủ kinh niên
Có rất nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn đến người bệnh bị mất ngủ kinh niên và thường là sự kết hợp của các yếu tố vật lý, tâm lý và môi trường. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến gây ra mất ngủ kinh niên:
– Rối loạn lo âu và trầm cảm: Cả hai tình trạng này có thể gây ra căng thẳng tâm lý, lo lắng, và giảm chất lượng giấc ngủ. Người bị lo âu thường có tâm trạng căng thẳng và không thể thư giãn đủ để ngủ. Trong khi đó, người trầm cảm có thể gặp khó khăn trong việc thức dậy vào buổi sáng và có thể bị đánh mất niềm vui trong cuộc sống.
– Rối loạn giấc ngủ: Những rối loạn như mất ngủ, chứng khó ngủ khi đi vào giấc ngủ (Insomnia Onset Disorder) và chứng thức giấc nhiều lần trong đêm (Insomnia Middle-of-the-Night Awakening) đều gây mất ngủ kinh niên. Những rối loạn này làm giảm thời gian ngủ, làm gián đoạn giấc ngủ hoặc làm cho người bị mất ngủ không thể ngủ sâu.
– Stress và căng thẳng: Áp lực cuộc sống, công việc, học tập, gia đình hoặc các sự kiện khó khăn trong cuộc sống có thể gây ra căng thẳng và lo lắng, dẫn đến mất ngủ.
– Rối loạn circadian: Chu kỳ circadian là chu kỳ tự nhiên của cơ thể trong 24 giờ, điều chỉnh thời gian ngủ và thức giấc. Khi chu kỳ này bị đảo lộn do làm việc ca đêm, chuyển múi giờ, hoặc thay đổi thói quen ngủ, có thể gây rối loạn giấc ngủ.
– Sử dụng chất kích thích: Tiêu thụ quá mức caffeine, nicotine hoặc các loại thuốc kích thích khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ và gây mất ngủ.
– Bệnh lý sức khỏe: Một số bệnh như bệnh tim mạch, tiểu đường, bệnh Parkinson, và bệnh tiền đình có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và gây ra mất ngủ kinh niên.
– Sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ: Ánh sáng xanh từ màn hình điện tử có thể ảnh hưởng đến sản xuất melatonin – hormone giúp kiểm soát giấc ngủ, gây khó khăn trong việc thư giãn và ngủ.
– Môi trường không thuận lợi: Tiếng ồn, ánh sáng quá sáng hoặc quá tối, nhiệt độ không thoải mái trong phòng ngủ đều có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Nếu bạn cần chuẩn đoán chính xác về nguyên nhân mất ngủ, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia về giấc ngủ để kịp thời điều trị.
Triệu chứng của bệnh mất ngủ kinh niên
Triệu chứng của mất ngủ kinh niên có thể đa dạng và phụ thuộc vào từng người, thường bao gồm những khó khăn trong việc thức dậy và giữ được giấc ngủ liên tục, kéo dài trong thời gian dài, thường là từ vài tháng đến nhiều năm. Các triệu chứng phổ biến của mất ngủ kinh niên bao gồm:
– Khó khăn khi đi vào giấc ngủ: Người bị mất ngủ kinh niên thường gặp khó khăn trong việc thư giãn và ngủ vào buổi tối. Họ có thể gặp rối loạn giấc ngủ ban đầu (Insomnia Onset Disorder), tức là không thể vào giấc ngủ trong khoảng thời gian mong muốn.
– Thức giấc giữa đêm: Mất ngủ kinh niên thường dẫn đến thức giấc nhiều lần trong đêm (Insomnia Middle-of-the-Night Awakening), và khó khăn trong việc tự ngủ lại sau khi tỉnh giấc.
– Không ngủ đủ: Người mắc mất ngủ kinh niên thường không ngủ đủ giấc, và điều này có thể gây mệt mỏi và suy giảm năng lượng trong ngày.
– Ngủ không sâu: Mất ngủ kinh niên thường làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến giấc ngủ không sâu, không thỏa mãn và dễ bị gián đoạn.
– Lo âu và căng thẳng: Mất ngủ kinh niên thường đi kèm với lo âu và căng thẳng tâm lý do không thể ngủ được.
– Giảm tập trung và hiệu suất: Thiếu giấc ngủ đủ có thể làm giảm tập trung, gây ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và học tập.
-Tăng cảm giác khó chịu: Mất ngủ kinh niên có thể làm tăng cảm giác khó chịu, căng thẳng và sự bất mãn.
Những triệu chứng này có thể khác nhau tùy thuộc vào từng người và tình trạng mất ngủ cụ thể. Tùy vào nguyên nhân, mức độ và tình trạng của bệnh mà người bệnh sẽ có những triệu chứng nặng hoặc nhẹ khác nhau.
Cách điều trị mất ngủ kinh niên tại nhà
Điều trị mất ngủ kinh niên là một quá trình phức tạp, và nó thường yêu cầu sự kết hợp giữa các phương pháp không dùng thuốc và thuốc. Dưới đây là một số cách điều trị mất ngủ kinh niên mà bạn có thể tham khảo:
Thay đổi thói quen ngủ
Điều chỉnh thói quen ngủ là một phần quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ. Cố gắng giữ thói quen ngủ đều đặn, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian hàng ngày, ngay cả vào cuối tuần. Hạn chế việc sử dụng điện thoại di động, máy tính hoặc xem TV trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tạo môi trường ngủ thoải mái, yên tĩnh, tối và mát mẻ trong phòng ngủ. Việc ngủ đúng giờ cũng tạo nên thói quen nghỉ ngơi cho não bộ. Để có giấc ngủ tốt chúng ta nên đi ngủ 1 thời gian cố định trong ngày. Nếu phải làm việc ca đêm thì có giấc ngủ bù hợp lý.
Công nghệ chống mất ngủ
Sử dụng các kỹ thuật thư giãn và giảm căng thẳng như thiền, yoga, hay tai chi trước khi đi ngủ có thể giúp tạo điều kiện tốt hơn cho giấc ngủ. Tập luyện các động tác yoga cũng là một cách trị bệnh mất ngủ tại nhà mà không cần sử dụng thuốc. Theo Trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia Mỹ, có đến 85% người tập yoga cảm thấy bớt căng thẳng và có 55% người sau khi tập ngủ ngon hơn.
Một số bài tập yoga thường được áp dụng để chữa mất ngủ có thể kể đến như:
– Tư thế đặt chân lên tường (Viparita Karani);
– Tư thế xác chết (Savasana);
– Tư thế trẻ em (Balasana);
– Tư thế đầu gối (Janu Sirsasana);
– Tư thế ngồi gập về phía trước (Paschimottanasana);
– Tư thế con mèo (Marjaryasana);
Từ bỏ thói quen xấu trước khi ngủ
Bạn không thể nào chữa trị mất ngủ nếu vẫn cứ tiếp tục duy trì các thói quen xấu gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Theo đó, trước khi ngủ bạn cần lưu ý:
– Không hoặc hạn chế dùng socola: Bên trong socola cũng có chứa một lượng caffeine tác động xấu đến giấc ngủ của chúng ta. Hơn nữa, socola còn có chứa theobromine – một chất kích thích làm tăng nhịp tim, gây khó ngủ.
– Không uống rượu bia: Uống rượu bia trước khi ngủ có thể giảm chất lượng giấc ngủ REM – giấc ngủ chuyển động mắt nhanh, thời điểm cơ thể được nghỉ ngơi nhiều nhất. Như vậy, bạn dễ ngủ chập chờn không sâu giấc, tỉnh dậy trong trạng thái uể oải mệt mỏi.
– Hạn chế uống cà phê vào chiều tối: Tác dụng của caffeine có thể kéo dài đến 12 giờ sau khi tiêu thụ. Do đó, uống cà phê vào buổi trưa hoặc chiều có thể dẫn đến việc trằn trọc khó ngủ vào ban đêm. Phương pháp trị mất ngủ đơn giản, hiệu quả chính là, chỉ uống cà phê hoặc tiêu thụ thực phẩm làm từ cà phê vào buổi sáng.
– Không uống quá nhiều nước vào buổi chiều muộn: 70% cơ thể chúng ta là nước. Vì vậy, việc uống đầy đủ lượng nước trong ngày là việc vô cùng cần thiết. Tuy nhiên, bạn không nên uống một lượng nước lớn trước khi đi ngủ vì như vậy sẽ làm bạn mắc tiểu vào giữa đêm khiến bạn thức dậy để đi vệ sinh làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
– Ăn thực phẩm quá béo hoặc quá cay: Các loại thực phẩm này sẽ khiến dạ dày phải hoạt động nhiều hơn, dễ dẫn đến trào ngược axit gây cảm giác khó chịu, không ngủ được.
– Vận động với cường độ cao: Vận động quá mức sẽ làm tăng nhịp tim, khiến cơ thể bị kích thích, khó thư giãn và đi vào giấc ngủ ngon.
– Suy nghĩ về công việc: Trước khi ngủ, suy nghĩ về công việc quá nhiều khiến bạn cảm thấy bồn chồn, căng thẳng, trằn trọc khó ngủ. Do đó, cách trị mất ngủ cho những ai hay gặp áp lực trong công việc chính là hạn chế nghĩ về công việc tối thiểu 1 tiếng trước khi ngủ bằng cách ngồi thiền định hay tập thở.
Tập thể dục đều đặn và thay đổi khẩu phần ăn
Tập luyện có lợi cho giấc ngủ. Tuy nhiên, hãy tập thể dục vào ban ngày hoặc sáng sớm, không nên tập thể dục quá gần giờ đi ngủ.
Chế độ ăn uống cũng có tác động không nhỏ đối với chất lượng giấc ngủ của bạn. Do đó, nếu muốn áp dụng những cách trị mất ngủ tại nhà không dùng thuốc, bạn có thể bắt đầu bằng việc thay đổi chế độ ăn uống của mình, ăn uống khoa học và lành mạnh hơn.
Một trong những cách hỗ trợ chữa mất ngủ hoặc giúp bạn nhanh đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn chính là sử dụng các loại thực phẩm như:
– Sữa chua: Thành phần sữa chua có chứa axit tryptophan được chuyển hóa thành chất dẫn truyền thần kinh serotonin và melatonin để duy trì giấc ngủ tự nhiên vào ban đêm.
– Chuối: Tương tự như sữa chua, chuối cũng có chứa tryptophan. Không chỉ vậy, chuối còn có thêm magie và kali – hai chất có lợi cho não bộ, giúp não thư giãn, đẩy lùi stress.
– Cá: Muốn có giấc ngủ ngon, bạn nên tăng cường bổ sung thêm cá vào trong thực đơn ăn uống hằng ngày của mình bởi cá có hàm lượng protein vô cùng dồi dào, tốt cho sức khỏe não bộ.
– Hạt sen: có tác dụng an thần, giúp ngủ ngon hơn.
– Cải bó xôi: Cải bó xôi cũng cung cấp một lượng kali lớn để bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
– Trứng: Hàm lượng protein có trong trứng cũng có tác động tích cực đến giấc ngủ của bạn và giúp bạn ngủ sâu hơn.
– Tránh ăn quá no hoặc quá đói trước khi đi ngủ. Thức ăn nặng có thể gây khó chịu và gây rối loạn giấc ngủ.
Một số phương pháp khác
Ngoài việc cải thiện chế độ sinh hoạt, ăn uống bạn có thể tham khảo một số phương pháp giúp thư giãn khác: massage, bấm huyệt, ngâm chân, sử dụng tinh dầu.
Nếu bạn khó ngủ nhưng không muốn dùng thuốc, bạn có thể áp dụng phương pháp massage – một cách chữa mất ngủ tại nhà hiệu quả. Các động tác massage tại khu vực đầu, mặt sẽ kích thích máu lưu thông lên não, từ đó giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như thêm khỏe khoắn, sảng khoái sau khi ngủ dậy.
Phương pháp xoa bóp bấm huyệt để đả thông kinh huyệt. Theo y học cổ truyền, bấm huyệt giúp kích thích những huyệt đạo tương ứng với các khía cạnh khác nhau của sức khỏe. Bấm huyệt cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, xua tan mệt mỏi. Khi tinh thần thoải mái hơn thì bạn cũng sẽ ngủ ngon hơn.
Bên cạnh đó trước khi ngủ, bạn có thể chuẩn bị một thau nước khoảng 40 – 50 độ C và ngâm chân trong khoảng 10 – 15 phút hoặc sử dụng tinh dầu cho vào máy khuếch tán tinh dầu để tinh dầu tỏa ra khắp không gian phòng ngủ, tăng độ ẩm trong không gian phòng, mang đến mùi thơm nhẹ nhàng. Nhiều người cho biết, cách trị mất ngủ này thật sự có hiệu quả trong việc giúp tăng cường lượng máu lưu thông, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ sâu giấc hơn.
Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo sử dụng máy điện sinh học DDS hỗ trợ cải thiện mất ngủ với dòng điện một chiều. Máy sẽ giúp khí huyết lưu thông và tuần hoàn máu từ tim sẽ giúp người bệnh cảm thấy được thư giãn, thoải mái cơ thể từ đó dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Trên đây là toàn bộ thông tin hữu ích về nguyên nhân gây mất ngủ và cách điều trị bệnh mất ngủ kinh niên tại nhà. Hy vọng rằng qua bài viết bạn sẽ cải thiện được giấc ngủ của mình tốt hơn.
